sábado, 9 de mayo de 2009

¿Cuánto ejercicio hay que realizar para cuidar la salud?


Los términos actividad física y ejercicio parecen ser sinónimos, pero hay diferencias importantes entre ambos.
Fuente: Contenido Médico revisado por la Facultad del Colegio Médico de Harvard y adaptado por la Cátedra de Psiquiatría del Instituto Universitario CEMIC.

 






Actividad física significa cualquier movimiento del cuerpo en el cual los músculos se contraen y el metabolismo aumenta. En esta definición entran actividades como lavar los platos hasta jugar al fútbol,En cambio, el ejercicio se refiere a un programa planificado de actividad para lograr y mantener un estado físico saludable. Los extremos entre actividad y ejercicio son, por un lado, el sedentarismo y, por el otro, la rutina de un atleta olímpico. 
Hacer ejercicio tiene muchos beneficios ¡hasta mejora el nivel de alerta intelectual!

¿Cuál es la meta?
Quienes deseen iniciar con el ejercicio físico deberíanj plantearse como meta inicial aumentar la cantidad de ejercicio respecto al monto de actividad habitual. Para ello, lo mejor es planificar un programa de ejercicio que sea útil y, en lo posible, divertido.
Una rutina satisfactoria de ejercicio debería incluir las tres áreas mas importantes: la resistencia, la actividad aeróbica y el ejercicio de elongación.

Resistencia: acorde a la edad de cada persona, realizar unos 20 minutos dos veces por semana (tal como levantar pesas, subir escaleras y hacer aparatos). Un buen programa incluiría ocho a diez diferentes ejercicios utilizando los grandes grupos musculares como piernas, tronco, pecho y hombros.

Actividad aeróbica: son 30 minutos de caminata a un ritmo más rápido que el  habitual. Lo ideal es hacerlo cuatro a cinco veces a la semana, con ropa cómoda y zapatillas. Se puede descansar y luego retomar el conteo de los minutos andados.

Ejercicio de elongación: son 10 a 30 minutos por lo menos dos veces a la semana. Una rutina básica incluiría ocho a diez ejercicios trabajando los grandes grupos musculares.

¿Cuánto es suficiente?
Para obtener beneficios en la salud a partir del ejercicio, deberíamos quemar entre 700 y 2000 calorías semanales. Ejercitar por debajo de 2000 calorías no es una pérdida de tiempo, ya que podremos mejorar nuestra apariencia y el desempeño atlético. 

Para realizar una pérdida calórica adecuada:
  1. Caminar enérgicamente (aproximadamente 32 cuadras en media hora) quema 200 calorías. Por lo tanto, para perder 800 calorías por semana, necesitamos caminar 2 horas a la semana. ¡La cantidad total del ejercicio aeróbico es más importante que la intensidad!
  2. Podremos adicionar un entrenamiento de resistencia de 20 minutos 2 veces semanales. Así tendremos otras 400 calorías quemadas
  3. El ejercicio de flexibilidad durante 20 minutos y 2 veces semanales determina que se queman 250 caloría.
De este modo podremos quemar 1450 calorías a la semana con un trabajo entre leve a moderado.

¿Cuán duro tenemos que trabajar?
La actividad moderada es segura para todas las edades, mientras que la actividad intensa aumenta el riesgo de lesiones musculares, óseas y también cardíacas, especialmente en individuos que tienen enfermedad coronaria.
Las señales de actividad moderada son una respiración profunda, el aumento en la frecuencia cardíaca, y sudoración leve.

¿Sabía que el ejercicio también mejora la memoria, previene la depresión y baja el estrés?





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